Чи вистачає дітям сну?

Чи вистачає дітям сну? Можливо його зменшення – це еволюційно обґрунований процес, і діти адаптувалися?

Навряд чи. 60% старшокласників дуже хочуть спати вдень, чверть вважають, що через нестачу сну їхня успішність є нижчою, а 20-30% учнів засинають під час уроків принаймні раз на тиждень. Втім важливішим є не сам факт недосипання, а його неспівставність з іншим – 90% батьків вважають, що їхні діти сплять достатньо.

Саме ця невідповідність, наведена у NurtureShock, стала головним мотиватором для написання мого посту. Світ такий великий, в ньому є місце безлічі підстав для неуважності на уроках, дратівливості чи непереборної жаги солодкого. Але почнімо з простого, з бази. Розглянемо нестачу сну як одну з можливих опцій, навіть якщо діти «завжди так спали».

Коли треба лягати спати? В ідеалі – як втомилися, як відчули, що «рученьки терпнуть, злипаються віченьки». Ще пару сотень років тому день закінчувався банальним заходом сонця. Нині ж нашим «датчикам» на заваді стають надбання цивілізації: штучне освітлення розмиває межі дня та ночі, девайси дозволяють мати заняття чи співрозмовника в порожній кімнаті в будь-який час. Через напружений графік роботи батьків шанс поспілкуватися в родинному колі часто залишається тільки після 8-9 вечора. Час вкладання наших дітей обумовлений речами, які власне до їхнього самопочуття та біологічного годинника не мають жодного відношення.

Центри дитячого сну до України ще не дійшли (принаймні мене Google з жодним не познайомив), тож я в своїх пошуках натрапила на baby-sleep.ru Основний напрямок діяльності центру – регуляція сну дошкільнят, але певним віком актуальність питання не обмежується. Консультант, з якою мені пощастило співпрацювати щодо меншої «несплюхи» розвіяла кілька розповсюджених хибних уявлень про сон.

Так, наприклад, практикою центру та дослідженнями доведено факт, що попередня нестача сну (занадто ранній підйом, відсутність традиційного денного сну, запізнє вкладання тощо) не покращує сон наступної ночі. Навпаки, через надмірну втому та перезбудження людині важче заснути і якісно відпочити. Коливання денного сну від 1,5 до часом 3 годин виявляється пояснюються не стільки фразою «такий день», скільки свідчать про нестачу сну в цілому, яку дитина компенсує раз на кілька днів додатковими годинами.

Багато цікавої інформації я отримала як з матеріалів центру так і безпосередньо щодо моєї ситуації. Але найголовніше, за що дякують клієнти центру у своїх відгуках, і я з цим солідарна – підтримка самої ініціативи мами змінити сталий графік дитини та дати більше відпочинку. Дуже сильним є стереотип «це такі невсипущі діти».

Аби переконатися, що дитина спить достатньо, звернемо увагу на три речі:

1. Норми сну за віком.
   Потреби у сні зменшуються з віком: з майже 24 годин в перші тижні життя, до 7-8 годин в дорослому віці. Тут можна подивитися, як співвідноситься сон Вашої дитини з нормами за її віковою категорією.
   Денний сон є чудовим засобом перезавантаження нервової системи і його варто зберігати якомога довше. Коли баталії навколо вкладання тривають довше ніж сам відпочинок є сенс погратися з ритуалом, організацією та часом вкладання, можливо воно не збігається із циркадними ритмами дитини. Але важливішим для організму лишається сон нічний, особливо в період до 24:00.
   Щодо дорослих відомо, що надмірний сон шкодить так само, як і його нестача. Можливо спати по 12 годин тягне тих, що недоотримали свого дитячого сну і тепер мають час «відірватися», але це не йде їм на користь?! Хто знає. Дітей, які сплять більше норми, я не зустрічала, і консультант по сну не має прецедентів звернення з таким питанням.
2. Режим або можливість іти за власним ритмом.
   Проаналізуйте, від чого залежить час вкладання та прокидання дитини. Які фактори можуть утримувати її від сну за 1-2 години до звичайного часу вкладання? Це може бути повернення додому когось з батьків, очікування на маму, доки вона завершує домашні справи або вкладає іншу дитину, традиційні улюблені або обов’язкові заняття саме надвечір. Прокидання з будильником, або, як часто трапляється з малечею, підйом вслід за мамою, яка вийшла з кімнати, треба врахувати як обмеження сну з протилежного боку. Що маємо на виході, чи є в дитини вдосталь часу на сон? Чи не завузькі рамки?
3. Самопочуття та настрій дитини.
   Малоймовірно, що корегування потребує режим веселої, здорової, кмітливої та життєрадісної дитини. Тут підказками до заглиблення в тему сну є важкий підйом, перепади настрою, неможливість сконцентруватися, та всі ті аспекти, про які ми говорили минулого тижня.

Робота зі сном наших донечок ще триває, та деякими результатами я вже можу поділитися. Почалося все з меншої, але зміни торкнулися усіх. Усвідомлення того, як сильно наш стиль життя обмежує можливість дітей спати довше, і те що ми і норми стикуємося через раз і лише по нижній їх межі, змусило переосмислити підхід до режиму. Ми змістили вечерю і купання, яке відкривало друге дихання для гри, на більш ранній час аби не квапити дітей стрибати в ліжко і засинати, а дати час нервовій системі пригальмувати. На жаль з цією зміною найкращий компаньйон для пірнання та будування пінних замків – тато – став для дівчат недоступний в робочі дні.
Кілька днів експериментів, і на мій подив Христина (1,4) чудово вкладалася о 8, а Іванка (майже 7 років) – о 8:30! Віват! Щасливі батьки можуть спілкуватися за келихом просекко? Не зовсім. На зворотньому боці медалі вималювалося прокидання Христини о 5:50 та нестача спілкування дітей з татом. В нашому випадку вдалося дійти компромісу вкладанням дітей о 9 вечора. За цих умов доні прокидаються о 7, мають трохи часу погратися до школи разом, а ввечері тато дарує Христині ритуальний вальс перед сном, а Іванці – читання на ніч.
В чистих цифрах зміна для старшої, наприклад, не така вже й велика: 30-60 хвилин. Проте, як ми пам’ятаємо, важливими є навіть 15 хвилин. Плюс я щаслива, що більше не доводиться о 7:30 її силоміць виймати з ліжка не в кращому гуморі.

Раннє вкладання як виявилося, вже застосовують мої друзі та колеги. Керівник Uschool Sveta Fomenko поділилася своїм досвідом:

«З народження моєї старшої доньки я була прихильником безрежимного підходу. Доки вона була маленькою, це працювало (чи принаймні так здавалося). Це дуже чутлива й енергійна дитина. З дорослішанням наші проблеми зі сном зростали. У віці 2,5 років після ознайомлення з кількома роботами щодо сну, я усвідомила, що прийшов час змін. Ми перестали боротися за денний сон; почали вкладатися та засинати раніше. І це спрацювало чудово! Дитина більше відпочивала та могла краще поратися зі своїми емоціями. Для другої дитини режим з’явився практично з першого дня. Зараз у школі я чітко бачу переваги додаткового відпочинку для моєї дитини. Коли трапляються відхилення від режиму важко не помітити зміни в поведінці. Раннє вкладання дійсно варте уваги. Я вчитель, миттєво розпізнаю дитину, що недоспала, а коли нестача сну накопичується діти стають дуже іншими.

Як і будь які зміни режим сну було не так вже й просто запровадити. В нашому випадку найбільший опір був від членів родини. Нашому татові, який звик повертатися з роботи доволі пізно, звичайно, з новим режимом не вистачало часу з дітьми. Це було не просто для всіх. Зважаючи на помітний позитивний вплив на дитячу поведінку, він зміг зробити деякі зміни аби приходити додому раніше кілька разів на тиждень. Зараз, за майже 3 роки застосування нашого режиму сну (та зважаючи на наукові дослідження) наш тато по справжньому щасливий, що діти квітнуть.»